Описание категорий продуктов

        Учитывая то, что кроссфит – новинка в нашей стране, он уже успел завоевать сердца многих поклонников спорта. В интернете как грибы появляются форумы,  странички, где люди общаются и делятся опытом по отношению к многофункциональному тренингу, которым является кроссфит. Очень часто  звучат вопросы о спортивном питании в кроссфите. Какое лучше выбрать и что будет способствовать прогрессу?
         Для начала следует определиться, каким функциональным арсеналом должен обладать спортсмен. Это, конечно, не будет большая масса тела, ведь «таскать» на себе лишние килограммы означает быстро устать и не справиться с положенной нагрузкой. Но отсутствие мышц тоже не приведет к победе – нужно поднимать веса, пусть не предельно большие, но все-таки присутствует работа с железом. Подитожив выше сказанное делаем вывод - нам нужна сухая мышечная масса без лишнего жира, выносливость, сила и огромное желание идти вперед. Хорошо, давайте рассмотрим спортивное питание, способствующее рельефному и сильному телу.

 

Протеины—  это самый известный вид спортивного питания, состоящий главным образом из белков высокой концентрации. Благодаря множеству важнейших функций и эффектов подобные пищевые добавки применяются не только при наборе мышечной массы, но и для поддержания хорошей формы и похудения.
Современный рынок протеиновых смесей для спортсменов представлен следующими видами:
Сывороточный протеин 
Его называют быстрым, поскольку такой белок отличается высокой скоростью усвоения. Он отлично подходит для набора мышечной массы, имеет доступную цену и пользуется большой популярностью среди атлетов различного уровня.
Казеиновые протеины  
В отличие от сывороточного протеина такой белок больше подходит для похудения, чем для набора мышечной массы. Причина — медленная усвояемость, возможность надолго устранить чувство голода. Казеин идеален для употребления на ночь, поскольку в этом случае обеспечивается продолжительное антикатаболическое воздействие.
Яичный протеин  
 Он появился на рынке спортивного питания довольно давно и, несмотря на это, даже сегодня представляет собой хорошую альтернативу другим видам добавок — в яичном белке содержится все необходимые для жизнеобеспечения человека аминокислоты. Минус только один — более высокая цена в сравнении с большинством видов сывороточного белка.
Соевый протеин   
На сегодняшний день этот вид спортивного питания мало кто воспринимает всерьез из-за невысокой биологической ценности, меньшего количества аминокислот, медленного усвоения и эстрогенной активности. Тем не менее он выпускается большинством брендов.
Существует несколько технологий производства протеиновых добавок, от которых зависит цена, биологическая ценность и другие факторы. Рассмотрим их подробнее:
• Концентрат
В такой форме выпуска максимально возможная доля белка составляет 89 %, остальное — лактоза и жиры. Благодаря довольно высокой биологической ценности и доступной цене сывороточный концентрат пользуется большим спросом.
Изолят  
Такой протеин отличается более высоким содержанием биоактивных вещества — он составляет минимум 90 %. Соответственно, цена в этом случае выше.
• Гидролизат
Этот вид сывороточного протеина усваивается организмом человека легче других, однако и стоит значительно дороже. От двух вышеперечисленных форм отличается горьким вкусом.
Гейнер — это вид спортивного питания, представляющий собой высококалорийную белково-углеводную смесь. В ней содержится 50-80 % углеводов и 15-30 % белков, что идеально подходит для увеличения массы тела и быстрого пополнения энергетических запасов организма. Помимо этого, в состав гейнеров могут также входить некоторые витамины и аминокислоты.
Кому нужен гейнер?
Принимать такое спортивное питание в первую очередь следует эктоморфам — худощавым атлетам, которые желают в кратчайший срок набрать вес. Дополнив тремя порциями гейнера свой суточный рацион, вы запустите процесс роста мышечной массы.
Белково-углеводные смеси станут отличным выбором для спортсменов, испытывающих регулярные аэробные нагрузки, — боксеров, баскетболистов, футболистов и т. п. Принимая гейнер до и после тренировки, вы сможете поддерживать нужную массу тела и быстрее восстанавливаться после тяжелых нагрузок.
Кому не нужен гейнер?
Людям, которые имеют склонность к полноте. В этом случае большая часть быстрых углеводов будет переходить в жир, поэтому эндоморфам, желающим набрать мышечную массу, лучше остановить свой выбор на одном из видов сывороточного протеина.
Как принимать гейнер?
Как правило, на упаковке есть подробная инструкция. Имеется и общее правило: пить гейнер следует в течение часа через полчаса после тренировки. Почему так сложно? Дело в том, что в первые 30 минут после занятий должно восстановиться кровообращение в органах желудочно-кишечного тракта. Пока этого не произошло, организм способен принимать лишь воду и BCAA.
Гейнер также можно принимать и за полчаса до тренировки — это способствует созданию необходимого атлету гормонального фона и сохранению гликогена — энергетического резерва в мышцах.
Как пить гейнер?
Коктейли из белково-углеводных смесей по приготовлению ничем не отличаются от протеиновых. Порошок можно растворять в молоке, соке или воде, как вам нравится. Разумеется, нужно учитывать, что в первых двух случаях калорийность будет выше.
Гейнер -  один из самых старейших видов спортивного питания, который будет незаменимым для эктоморфов — людей с худощавым телосложением. Эта пищевая добавка содержит качественные быстрые углеводы (как правило, это патока) и протеины, благодаря чему в ней есть все необходимое для набора массы. Помимо этого, компоненты гейнера способствуют более быстрому усвоению креатина, что позволяет принимать эти добавки одновременно.

ВСАА

(от англ. Branched-chain amino acids - Аминокислоты с разветвленными цепочками) - комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: Лейцин (Leucine) Изолейцин (Isoleucine) Валин(Valine) BCAA - основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах[1] и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием.

BCAA в бодибилдинге

             Главные доказанные эффекты BCAA аминокислот в бодибилдинге:

Предохранение мышц от разрушения

Увеличение сухой мышечной массы

Снижение процента жира в организме

Увеличение силовых показателей

Увеличивают эффективность спортивного питания на 40%

Когда принимать BCAA При наборе мышечной массы

            Наиболее подходящее время для приема BCAA - перед, во время и сразу после тренировки. Лучше всего готовить энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм нуждается в BCAA только во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно в момент перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также можно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

При похудении

          BCAA должны приниматься так же как описано выше: перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы - во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

Сколько принимать BCAA

          Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг/кг лейцина за тренировку. Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. "Внимание" Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).

Сочетание BCAA

           BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с протеином (или гейнером), креатином и анаболическими комплексами.

Креатин

      Креатин - это натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты - компоненты белка. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры. При увеличении физической нагрузки расход креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом. Эффекты креатина

Увеличение силы

В бодибилдинге, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается - в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повышается сила мышц.

Увеличение мышечной массы

Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг за 1 месяц приема, при систематических тренировках и правильном питании. Недавние опыты доказывают, что креатин моногидрат способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг уже через неделю приема, улучшать спринтерские способности. Увеличение силы позволяет добиться максимального ростостимулирующего воздействия на мышцы. Однако следует заметить что прием креатина не всегда имеет подобный эффект.Он может проявляться гораздо слабее вследствие слабой чувствительности организма к креатину и выражаться лишь в некотором увеличении работоспособности без прироста силовых качеств.

Качество мышц

Ко всему прочему, креатин также улучшает рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно на 75 процентов из воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной. Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена). Эта концепция впервые была разработана исследователями из EAS Anthony Almada и Ed Byrd, и в настоящее время повсеместно принята в индустрии спортивного питания.

Увеличение секреции анаболических гормонов

Исследования показывают, что креатин может увеличивать секрецию эндогенных анаболических гормонов в ответ на тренировочные нагрузки. Эти гормоны представлены соматотропином и тестостероном [2]. Причем уровень соматотропина увеличивается только через 2 часа после приема креатина. Такая задержка может говорить о том, что выброс соматотропного гормона зависит не от самого креатина, а носит опосредованный характер и возникает в результате клеточного ответа. Также в исследованиях было определено, что добавка способствует усилению секреции инсулиноподобного фактора роста на 15% по сравнению с группой плацебо.[3] Существенно подавляется образование миостатина.

Кому нужен креатин?

1. Креатин для спортсменов

Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и, разумеется, в бодибилдинге. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания иона аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.

2. Креатин для набора мышечной массы

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей бодибилдинга Конрадом Эрнестом (Conrad Earnest) и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 килограмма. По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, креатин позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2,1 (и более) кг. Практические опыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и мышцы лучше тренировать. Спортсмен силовых видов спорта, весящий 75 кг может увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается, благодаря повышенному выделению воды. Но за счет лучшей производительности во время тренировки, часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение "рессорных" свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения!

3. Креатин для вегетарианцев

Так как вегетарианцы не потребляют мясо, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием креатина. И здесь стоит проблема не только спортивных достижений в бодибилдинге, но и здоровья.

4. Креатин для похудения В 1994 г. Энтони Алмада с коллегами проводили исследования в Женском Университете Техаса. Основной целью исследований была демонстрация того, что увеличение массы тела при применении креатина происходит исключительно за счет прироста «сухой» мышечной массы и что прием креатина ведет к увеличению силовых показателей. Результаты исследований были опубликованы в журнале «Acta Physiologica Scandinavica». За последующие четыре года было проведено как минимум двадцать независимых университетских исследований, которые показали, что применение креатина моногидрата улучшает результаты тренировок, силовые показатели, скорость восстановления, скоростные, и, как следствие, ускоряет потерю жировых запасов.

5. Креатин для поддержания физической формы

Вы уже успели прочесть о всех положительных качествах данной добавки, и учитывая практически полную ее безопасность, просто нельзя отказаться от всех преимуществ, которые может дать креатин здоровому человеку, чтобы иметь хорошую физическую форму, высокие жизненный тонус и интеллектуальную активность.

Глютамин

      Глютамин - условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это объясняет его широкое применение в бодибилдинге и спортивном питании.

Эффекты глютамина

·       Участвует в синтезе протеинов мышц

·       Является источником энергии, наряду с глюкозой

·       Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)

·       Укрепляет иммунитет

·       Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности

Как принимать глютамин?

      Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два приема: сразу после тренировки и перед сном. После/во время тренинга добавка быстро насыщает истощенный пул, подавляет катаболизм и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается гормон роста, и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте в обед и перед сном. Лучше глютамин принимать на голодный желудок: за полчаса до еды или коктейля. Этого временного промежутка будет достаточно, чтобы большая часть аминокислоты уже усвоилась. Есть мнение, что именно пиковый подъем концентрации аминокислоты провоцирует максимальный выброс гормона роста.

Сочетание глютамина со спортивным питанием.

      Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Оптимальное сочетание: глютамин + креатин, а затем протеин. В эту связку можно включать предтренировочные комплексы, анаболические комплексы (тестостероновые бустеры) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.